MITÄ LÄÄKÄRIT EIVÄT KERRO SINULLE

Swipe to the left

7 askelta kymppiin

7 askelta kymppiin
2 years ago 929 Katselut Ei kommentteja

Optimoi lapsesi aivotoiminta koekautta varten seitsemällä yksinkertaisella askeleella, kirjoittaa Cate Montana.

Olipa kyse ylioppilaskokeista, päättö­kokeista tai pääsykokeista, on joskus vaikea sanoa, ketä hermostuttaa enemmän – oppilaita vai heidän van­hempiaan. Hyvät koetulokset avaavat useita ovia, joten haluamme tehdä kaiken mahdollisen varmistaaksem­me parhaan akateemisen suorituksen koetilanteissa ja pitkällä tähtäimellä.

Aivo- ja ravintotutkijoiden hyvät uutiset ovat, että paljon on tehtävissä. Aivan kuten voimme optimoi­da tietokoneitamme ja hakukoneiden parametreja, voimme myös optimoida aivomme ja kognitiivisen toimintamme korkeampitasoisiin suorituksiin.

1 Puhdista lapsesi ravinto

”Ei ole epäilystäkään riittävän ravinnon merkityksestä mielenterveydelle”, sanoo lääkäri Edward F. Group III. ”Tämä koskee lapsia, aikuisia, kaikkia. Se on hyvin yksinkertaista. Kehosi tarvitsee ravinteita toimiakseen kunnolla. Ja aivot tarvitsevat ’polttoainetta’ toimiak­seen. Se ei tapahdu vain itsestään.”

Lukuisat todisteet ovat vuosien varrella paljastaneet, että ravinto ja terveelliset ruokailutottumukset ovat ”nuorille ihmisille välttämättömiä täyden akateemisen potentiaalin, henkisen kasvun ja elinikäisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi.”1

Ravinnolla on tärkeä rooli aivojen riittävän veren­kierron säilyttämisessä. Niin A-, C-, D-, E- kuin B-vita­miineillakin on merkitystä aivojen toiminnalle, samoin kuin hivenaineilla kuten magnesiumilla, natriumilla, kaliumilla ja kalsiumilla. Siinä missä B12-vitamiini auttaa ylläpitämään aivosolujen (neuronien) tervettä toimintaa, toiset B-vitamiinit, kuten niasiini, ribofla­viini, tiamiini ja B6 ovat ratkaisevia välittäjäaineiden eli aivosolujen viestinnälle välttämättömien aivokemi­kaalien tuotannolle. Dokosaheksaeenihappoa (DHA), yhtä rasvahapoista, on runsaasti aivojen harmaassa aineessa, ja sillä on tärkeä rooli aivojen kehityksessä ja normaalissa toiminnassa. DHA:n on myös kliinisesti osoitettu parantavan oppimiskykyä.2

Joissain tutkimuksissa on jopa todettu, että moni­vitamiini-/hivenainelisillä ”on potentiaalia parantaa terveiden lasten aivotoimintaa”.3 Mutta ravintoa ja aivojen suorituskykyä koskevien kliinisten tutkimusten suuri enemmistö on keskittynyt siihen, miten puutosti­lat vaikuttavat negatiivisesti aivotoimintaan, eikä lisien myönteisiin vaikutuksiin. Ne valitsevat negatiivisen lähestymistavan hyvästä syystä.

Moderni länsimainen ruokavalio on erittäin ravin­neköyhä. Useimmilla ihmisillä on B12-vitamiinivaje

Kuparin – hivenaineen, jolla tiedetään olevan ”vahva vaikutus aivotoimintaan”4 – tasot ovat kaikkien aikojen alhaisimmalla tasolla. D-vitamiinia, joka on välttämätön normaalille aivojen kehitykselle, puuttuu kriittisesti useimmista ruokavalioista. D-vitamiinin puutos onkin ”yksi yleisim­mistä sairauksista lapsilla ja aikuisilla”.5 Toistaiseksi tämän vitamiinin riittämä­tön määrä on yhdistetty kognitiivisiin häiriöihin, dementiaan, lihasheikkouteen, masennukseen ja Alzheimerin tautiin.


Muita ravintoaineita, joita aivot tarvitsevat huipputason toimintansa säilyttämiseen, ovat magnesium, jodi, omega-3-rasvahapot, E-vitamiini, folaatti, proteiini ja rauta.

Elämme aikakautta, jolloin tutkimus on juuri paljastamassa ravinnon merki­tyksen aivojen kehitykselle ja terveelle aivotoiminnalle – siis myös kyvylle suoriutua hyvin kokeissa – ja samalla joka puolella maailmaa ruoan ravitsemukselli­nen laatu on laskussa.

Eräässä Yhdysvaltain maatalousminis­teriön satotietotutkimuksessa havaittiin merkittävää laskua perusvihannesten ja -hedelmien proteiini-, rauta-, kalsium-, magnesium- ja B2-, C- ja E-vitamiinipitoi­suuksissa.6 Samankaltaisessa, Isossa-Bri­tanniassa aiemmin tehdyssä tutkimuksessa mainittiin ”merkittävää laskua” hedelmien kalsium-, magnesium-, rauta-, kupa­ri- ja kaliumtasoissa. Kuparitasot olivat pudonneet jopa yli 80 prosenttiyksikköä ja kalsium, jonka Linus Pauling -instituutti sanoo olevan ratkaisevan tärkeä muistille, väheni 19 prosenttiyksikköä.7

Magnesium on tärkeä aivojen ’sy­naptiselle muovautuvuudelle’ (uusien hermoverkostojen kasvulle ja muo­dostumiselle). Kuitenkin noin puolella teollisuusmaiden kaikista ihmisistä uskotaan olevan tämän kivennäisaineen puutos.

Tähän asti alhaiset magnesiumtasot on liitetty lasten tarkkaavaisuus- ja ylivilk­kaushäiriöön (ADHD). Rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että magne­siumlisä voi kohentaa oppimiskykyä sekä lyhyt- ja pitkäkestoista muistia.

”Tuloksemme viittaavat siihen, että aivojen magnesiumpitoisuuden kasvat­taminen lisäämällä magnesiuminsaantia saattaa olla hyödyllinen uusi strategia kognitiivisten kykyjen parantamisessa”, sanoo Guosong Liu, Kiinan Beijingis­sä sijaitsevan Thinghuan yliopiston Oppimis- ja muistikeskuksen johtaja.8 Texasin Houstonissa sijaitsevan Global Healing Centerin perustaja tohtori Group III toteaa, että hedelmiemme ja kasvis­temme ravinteiden vähenemisen lisäksi myös prosessoitujen, sokeripitoisten, pakattujen ja pakastettujen ruokiemme ravinneköyhyys ja alati kasvava toksisten lisä- ja säilöntäaineiden määrä vähentää lasten henkistä kapasiteettia ja heidän akateemista suorituskykyään.

”Lapset kuluttavat tätä tavaraa rekka­lasteittain, ja sitten me ihmettelemme, mikseivät he suoriudu paremmin kou­lussa. Jos annat aivoillesi vain puolet siitä, mitä ne tarvitsevat, älä ylläty, jos kaikki sylinterit eivät käynnisty – ja tämä on vakava varoitus”, hän sanoo.

2 Varmista, että hän syö hyvän aamiaisen

Vanha kansa sen tiesi: kun lapset lähetettiin kou­lutielle tukevan aamiaisen voimin, kokeet sujuivat hyvin. Ja se on vielä nykyäänkin tehokas lähestymis­tapa. Kuten kliiniset tutkimukset johdonmukaisesti osoittavat, ”aamupalan poisjättäminen häiritsee kognitiota ja oppimista”.9

Hyvällä aamupalalla on tärkeä rooli tarkkaa­vaisuuden, muistin, luovuuden, matemaattisten kykyjen ja verbaalisten taitojen parantamisessa. Ravitseva aamiainen myös korreloi osallistumis- ja myöhästymislukujen kanssa sekä osaltaan kohentaa ”akateemista suoritusta ja kognitiivista toimintaa”.10 Se on erityisen tärkeä 4–10-vuotiaille lapsille, sillä positroniemissiotomografialla (PET) tehdyt tutki­mukset ovat osoittaneet, että glukoosi – ihmisaivojen pääpolttoaine – metaboloituu sen ikäisten lasten aivoissa noin kaksi kertaa niin nopeasti kuin yli 16-vuotialla.11

Kuitenkin aamupalan syöminen on yhä sattu­manvaraista jopa 40 prosentilla teollisuusmaiden teini-ikäisistä. Aamupalaa syövien aamuateriat eivät ole läheskään tasavertaisia. Esimerkiksi Yhdysval­loissa murot ja hedelmämehu ovat yleisin aamupala. Hedelmistä ja viljapitoisista tuotteista kuten leivästä ja muroista peräisin olevat hiilihydraatit muuntuvat nopeasti glukoosiksi, joka ruokkii aivoja. Hiilihyd­raatit laukaisevat myös serotoniinin, rauhoittavan ’hyvän olon’ välittäjäaineen vapautumisen, mikä voi auttaa opiskelijaa rauhoittumaan ennen kuin hän suuntaa aamulla kokeeseen.

Mutta useimmat aamiaismurot ovat nykyään pitkälle prosessoituja. Ne sisältävät geneettisesti muunneltua (GM) vehnää ja maissia ja ovat pullollaan sokeria. Washingtonilaisen Environmental Working Groupin (EWG) mukaan jo yksi annos tavallisia ’lasten’ muroja päivässä lisää lapsen ruokavalioon yli 4,5 kilogrammaa sokeria vuodessa.

Suositut, lapsille markkinoidut kaupalliset aamiaismurot ovat siis laadun ja ravinteikkuuden suhteen ala-arvoisia. Myös hedelmämehu pahentaa omalta osaltaan ongelmaa. Kaupallinen omenamehu sisältää saman määrän sokeria kuin tölkillinen Co­ca-Colaa (10 teelusikallista), kun taas 340 grammaa appelsiinimehua sisältää 8 teelusikallista sokeria. Kaikki tämä tuo osansa amerikkalaisten päivittäin kuluttamaan 22 teelusikalliseen lisättyä sokeria, brittiläisten teinien 18,5 teelusikalliseen ja 4–10-vuo­tiaiden 15 teelusikalliseen.

Sen lisäksi, että kyseiset ruoat antavat väliaikaisen ’so­kerihumalan’ nostamalla veren glukoosi- ja insuliinitasot korkeiksi, ne syöksevät kehon sen jälkeen ’romahdustilaan’, jolle ovat ominaista sekavuus, keskittymisvaikeudet, ahdis­tus ja väsymys.

Eläinkokeet ovat osoittaneet, että liika sokeri vähentää aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) määrää. BDNF avustaa hermosolujen dendriittien kasvussa (dendriiteillä ajatellaan olevan merkitystä muistille ja oppimiselle), välittä­jäaineiden vapautumisessa ja muistin muodostumisessa.12

Lisäksi jatkuva ylimääräinen sokerin kulutus sumentaa aivojen kykyä määritellä kylläisyystaso aterian jälkeen ja myötävaikuttaa siten ylensyöntiin ja ylipainoon.

Mutta liika sokeri ei ole ainoa mahdollisesti älykkyys-osamäärää alentava syyllinen tässä yleisessä ja tutussa aamupalassa. Jopa viljat, joita käytetään lasten rakastamiin muroihin, paahtoleipään ja muffineihin, ovat epäilyttäviä. Neurologi, lääketieteen tohtori David Perlmutter, Grain Brain -bestsellerin kirjoittaja, joka on saanut ravitsemuksen alalla tekemästään työstä Linus Pauling -palkinnon, paljas­taa, että terveellisinä pidettyjen viljojen – myös luomutäys­jyväviljan – elinikäinen kulutus aiheuttaa tulehdusta, joka edistää ADHD:tä, ahdistuneisuutta, Alzheimerin tautia, masennusta ja muuta.

Mikä olisi siis terveellinen tapa aloittaa aamu?

Perlmutterin aamupalareseptit suosivat vapaiden kanojen luomumunia uuni- tai kasvismunakkaiksi valmistettuina tai uppomunina savulohen kera. Kananmuna, jota pitkään pi­dettiin ruokavalion ’pahiksena’ (kuten mitä tahansa muuta, joka nostaa kolesterolia), on todellisuudessa ensiluokkainen proteiininlähde, joka sisältää kaikkia tarpeellisia aminohap­poja sekä A-, D- ja B12-vitamiinia, rautaa, koliinia, terveel­listä tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia – josta koostuu jopa 25 prosenttia ihmisen aivoista.

Jottei munaruokiin ehdi kyllästyä, Perlmutter suosittelee nauttimaan välillä myös niin kutsuttuja ’nopeita rapeita mu­roja’, jotka on tehty raaoista suolaamattomista pähkinöistä, kookoshiutaleista, tuoreista marjoista (mansikat ja mustikat toimivat hyvin) ja maidosta.

7 ruokaa,

jotka tehostavat lapsesi aivovoimaa

Amerikkalainen ravitsemusasiantuntija Jill Castle suosittelee seuraavia ruoka-aineita tehostamaan kognitiivista toimintaa.

1. Avokado. Se sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja (omega-3-rasvahappoja) ja tehostaa veren virtausta aivoihin. Hienonna haarukalla ja lisää leivän päälle levitteen tavoin tai pilko paloiksi ja ripottele päälle Himalajan suolaa.

2. Mustikat. Ne ovat täynnä flavonoideja, jotka parantavat muistia, oppimista ja yleistä päättelykykyä. Sekoita kourallinen täysrasvaiseen kreikkalaiseen jogurttiin. Tämä sopii myös lapsen välipalaksi. Mustikat ovat myös erinomaisia maitopohjaisissa jälkiruoissa.

3. Tumma suklaa. Tämä sisältää kaakaoflavonoleja ja lisää veren virtausta aivoihin parantaen näin ajattelua ja mielialaa.

4. Kananmunat. Yhdessä keltuaisessa on noin 200 mg koliinia, joka on tärkeää alle 8-vuotiaille lapsille. Munat sisältävät myös rautaa, folaattia ja A-vitamiinia, mutta vältä ’D-vitaminoituja’ munia.

5. Rasvainen kala. Rasvaisen kalan sisältämät omega-3-öljyt voivat parantaa ongelmanratkaisua, keskittymistä ja muistia. Vastapyydetty (ei viljelty) lohi on parasta; myös makrilleissa ja sardiineissa on alhaiset toksiini- ja elohopeapitoisuudet.

6. Pähkinät. Hyvä tyydyttymättömien rasvojen lähde ja täynnä E-vitamiinia, joka suojaa aivoja rappeuttavilta sairauksilta; täydellisiä välipalaksi, eväänä ja salaatin päälle ripoteltuina.

7. Oliivit. Niiden tyydyttymättömät rasvat edistävät hapen kuljetusta aivoihin, ja oliiviöljy on loistava fenolisten antioksidanttien lähde.

3 Varmista, että lapsesi nukkuu tarpeeksi

”Aivojen teho riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus, uni ja ravinto”, sanoo connecticutilainen lasten ravitsemusasiantuntija Jill Castle. Riittävä uni on niin tärkeä akateemiselle suorituskyvylle, että Yhdysvaltain lastenlääkäriakatemia AAP suositteli elokuussa 2014, että yläasteet ja lukiot (luokat 6–12) siirtävät koulun alkamisaikaa puoli yhdeksään tai myöhempään.13

”Tutkimus osoittaa selvästi, että nuorilla, jotka saavat tarpeeksi unta, on pienempi ylipainon ja masennuksen riski, he joutuvat vähemmän todennäköisesti auto-onnettomuuksiin ja heillä on paremmat numerot, paremmat koetulokset ja ylipäätään parempi elämänlaatu”, sanoo tohtori Judith Owens, AAP:n poliittisen julkilausuman kirjoittaja.

Lisää hyviä ruokia aivoille

Manteli- ja maapähkinävoi: sisältävät runsaasti proteiinia, B3-vitamiinia ja folaattia ja ovat hyviä, lapsiystävällisiä lisiä aivoja tehostaviin ruokavalioihin

Parsa: Hyvä kuidun lähde ja täynnä kuparia, B6- ja B2-, A-, C-, ja E-vitamiinia sekä pantoteenihappoa (B5), kaliumia, koliinia, seleeniä, sinkkiä, rautaa ja proteiinia, kaikki ravintoaineita, joita aivot tarvitsevat toimiakseen tehokkaasti

Parsakaali: Sisältää runsaasti kaliumia, C-, A-, B6- ja K-vitamiinia, loistavaa aivoille ja runsaskuituista

Kookosöljy: Sisältää paljon keskipitkäketjuisia triglyseridejä, uudistaa aivosoluja (neuroneja) ja palauttaa hermojen toimintaa

Kalanmaksaöljy: satoja vuosia vanha peruselintarvike ja mahtava D- ja A-vitamiinien sekä omega-3-rasvojen lähde. Selkeä, aktiivinen mieli tarvitsee niitä kaikkia

Pellavansiemenet: sisältävät paljon kuitua ja proteiinia ja ovat hyvä magnesiuminlähde – mahtavia salaateissa ja kasvisten päälle ripoteltuina

Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti: hyvä kalsiumin lähde, joka vähentää stressiä, parantaa mielialaa ja nopeuttaa ajattelua

Lehtikaali: sisältää paljon E- ja C-vitamiineja, folaattia, mineraaleja ja rasvahappoja, jotka kaikki ovat välttämättömiä aivojen tehokkuudelle

Simpukat: sisältävät paljon muistia tehostavaa ja mielialaa tasoittavaa B12-vitamiinia

Kurpitsansiemenet: rapeita ja täynnä sinkkiä, joka auttaa muistia ja yleistä aivotoimintaa

Pinaatti: sisältää magnesiumia, E-vitamiinia ja folaattia, tehostaa veren virtausta aivoissa ja uusien hermoverkkojen ja yhteyksien muodostumista.

4 Pidä hänet liikkeellä

Aerobinen fyysinen aktiivisuus on myös järjestään liitetty parannuksiin lasten yleisessä koulumenestyksessä, älykkyys­testeissä ja psykososiaalisessa toiminnas­sa.14 Liikunta kasvattaa aivojen tilavuutta toiminnanohjaukseen liittyvissä osissa ja voi auttaa lapsia, joilla on vaikeuksia lukemisen kanssa.

Tähän asti ei kuitenkaan ole löydetty suoraa korrelaatiota liikunnan määrän, intensiivisyyden ja yleiskunnon sekä kognitiivisten taitojen kohentumisen välillä. Liikunnan hyödyt näyttävät vaihtele­van yksilöiden väillä, eikä enemmän aerobista liikuntaa ole välttämättä parempi. Esimerkiksi lapset, joilla on lukuvaikeuksia, ovat saaneet enemmän apua tasapai­non, ajoituksen ja koordinaation kehittämiseen keskittyvistä urheiluohjelmista kuin suoraviivaisesta korkean intensiteetin harjoittelusta.15

Epämuodolliseen leikkiin käytetty aika koulupäivän aikana, erityisesti ala­kouluikäisillä lapsilla, on todetusti korvaamatonta ongelmanratkaisun, paremman itsesäätelyn, verbaalisten taitojen ja päättelykyvyn edistämisessä. Leikki voi myös laukaista BDNF:n erittymisen, kuten eläintutkimuksissa on osoitettu.16

Japanilaisissa kouluissa – jotka ovat tunnettuja akateemisesta kurinalaisuudestaan ja huippuosaamisesta – on 10 minuutin tauot jokaista 50 minuutin oppituntia kohti. Isossa-Britanniassa taas välitunteja on yleensä yksi aamupäivällä ja yksi iltapäivällä (15 minuuttia kerrallaan) alakouluissa ja vain yksi 20 minuutin välitunti yläkouluissa.

Yhdysvalloissa keskittyminen koulutuksen ’tehostamiseen’ on johtanut välituntien merkittävään vähenemiseen ja jopa niiden supistamiseen monissa kouluissa. Kuiten­kin vuonna 2013 AAP julkaisi raportin, jossa todetaan, että ”turvallinen ja hyvin valvottu välitunti tarjoaa kognitiivisia, sosiaalisia, emotionaalisia ja fyysisiä hyötyjä, on ratkaiseva ja välttämätön osa lapsen kehitystä ja... antaa tarpeellisen tauon luokka­huoneen keskittymistä vaativien akateemisten haasteiden rasituksesta.17

Fyysinen aktiivisuus taukojen aikana on virkistävää ja suositeltavaa, mutta taukojen merkitys on niiden epämuodollisessa luonteessa. Liikuntatunnit eivät korvaa vapaata leikkiä.18

5 Luo oppimiselle otollinen ympäristö

Monet vaihtoehtohoidot voivat myös vaikuttaa oppimiseen. Esimerkiksi aromaterapia – eteeristen öljyjen käyttö fysiologisten ja psykologisten muutosten aikaansaamiseksi hyvinvoinnissa – on osoittautunut tehokkaaksi kognitiivisten toimintojen stimuloinnis­sa. Eräässä tutkimuksessa ryhmä vapaaehtoisia suoritti kognitiivisia tehtäviä kopeissa, joihin levitettiin ruusunmarjan eteerisen öljyn tuoksua, ainetta, joka sisältää 1,8-sineo­li-nimistä kemikaalia. Kävi ilmi, että öljyn hengittäminen suurempina pitoisuuksina ”liittyi merkittävästi” sekä nopeuteen että tarkkuuteen koesuorituksissa.20 Toisessa 144 vapaaehtoisen tutkimuksessa kohteiden altistaminen piparmintun eteerisen öljyn aromille paransi muistia ja lisäsi tarkkaavaisuutta, kun taas ylang-ylangille altistaminen huononsi niitä.21

Värien on myös osoitettu parantavan tarkkaavaisuutta ja auttavan muistamista. Tutki­mukset ovat vahvistaneet, että monivärisissä multimediaesityksissä annettu tieto muis­tetaan paremmin kuin harmaan eri sävyissä tarjottu tieto.22 Erään tutkijaparin British Columbian yliopistossa, Kanadassa, tekemässä tutkimussarjassa todettiin, että punainen tehosti yksityiskohtiin suuntautuneita tehtäviä, kun taas sininen rohkaisi luovuutta.23 Joten auttaisiko lapsesi huoneen seinien maalaaminen lämpimämmän punaisen sävyillä tarkkaavaisuuden stimuloimiseksi? Tai sinisellä luovan ajattelun inspiroimiseksi? Ehkä. Andrea Thompsonin, Australian New South Walesissa toimivan alakouluopettajan mu­kaan oppilaat paransivat ÄO-tuloksiaan, kun heitä testattiin huoneissa, joissa oli matala, vaaleansiniseksi, keltaiseksi, kellanvihreäksi tai oranssiksi maalattu katto. Oppilaiden tulokset laskivat, kun heidät vietiin huoneisiin, joiden katto oli maalattu valkoiseksi, ruskeaksi tai mustaksi.24

6 Epäiletkö vitamiini- tai hivenainepuutosta?

Äärimmäisten ravintoainepuutosten oireet vaihtelevat yleisestä väsymyksestä, lihas­heikkoudesta ja sydämen rytmihäiriöistä jäsenten tunnottomuuteen, muistinme­netykseen, äärimmäiseen kalpeuteen ja ärtyisyyteen. Lievempiin oireisiin kuuluu sumentunut näkö (merkki B6- ja B2-vita­miinin ja pantoteenihapon puutteesta), silmäluomen nykiminen (ei tarpeeksi magnesiumia, B2:ta, B6:ta eikä sinkkiä), akne (A-, E-, B2-, B6- ja C-vitamiinin, nia­siinin, biotiinin, sinkin ja välttämättömien rasvahappojen puute) ja valkoiset pilkut kynsissä (sinkin ja B6:n puute)

Jos epäilet, että lapsellasi on jonkin ravintoaineen puutos:

• Hanki ravitsemustilan arviointi lääkäriltä, naturopaatilta tai ravitsemus­terapeutilta

• Teetä hiusanalyysi; hiukset muuttuvat hitaasti ja voivat paljastaa tarkasti hiven­aineiden puutostiloja ja raskasmetalleja.

Käytä ravintolisiä harkiten

Vaikka ei ole taikapilleriä, joka voisi parantaa älykkyysosamäärää yhdessä yössä, tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 12 viikossa ravintolisien käyttö voi vaikuttaa henkiseen suorituskykyyn (ja mielialaan).25

Seuraava lista sisältää Linus Pauling -insti­tuutin hivenainetietokeskuksen (Micronutrient Information Center) suositukset ravintolisistä päivittäisen monivitamiini/kivennäisaineval­misteen lisäksi, jossa on enimmäkseen 100 prosenttia suositellusta päivittäisannoksesta.

4–13-vuotiaille lapsille

Ehdotetut päivittäisannokset: A-vitamiini (puolet beetakaroteenina): 2 500 IU (750 mcg);

D-vitamiini: 600–1 000 IU

4–8-vuotiaille lapsille

Ehdotetut päivittäisannokset: kalsium: 1 000 mg; magnesium: 130 mg

8–13-vuotiaille lapsille

Ehdotetut päivittäisannokset: kalsium: 1 400 mg; magnesium: 240 mg

Teini-ikäisille

Ravitsemusasiantuntija, tohtori Leo Galland ehdottaa vähäsokerista, vähärasvaista, runsaskuituista ruokavaliota, johon lisätään pellavansiemen-, kalanmaksa- tai saksanpähkinäöljyä tehostamaan keskittymistä ja poistamaan mahdollista masennusta sekä seuraavia B-vitamiineja.

Ehdotetut päivittäisannokset: B1: 25 mg; B6: 50 mg; B12: 1 mg (kielen alle otettuna); foolihappo: 0,4 mg; koliini: 1 000 mg (muistia ja keskittymistä varten); pantoteenihappo (B5): 500 mg kolmesti päivässä (henkiseen keskittymiseen); glutamiini: 250 mg (mutta ei koskaan lapsille, joilla on epilep­sia tai maksasairaus).

7 Pidä hänet hyvin nesteytettynä

Yksi unohdettu tekijä koulumenestyksen parantamisessa on nesteytyksen merkitys. Useimmat lapset pyrkivät välttämään pelkkää vettä ja käyttävät taskurahojaan urheilujuomiin, limsoihin, mehuihin ja makuvesiin. Tutkimusten mukaan kuitenkin pelkän veden juominen kouluaikana parantaa tarkkaavaisuutta, kriittistä ajattelua ja muistia, kun taas ”jo lievä nestehukka – 1–2 prosentin veden puute kehossa – voi häiritä kognitiivista suorituskykyä”.19

LÄHTEET


1 Fremont County Group Homes, Inc. Wellness Policy; www.fremontcountygrouphomes.com/WebPage21.aspx


2 Pharmacol Res, 1999; 40:211–25


3 Br J Nutr, 2008; 100:1086–96


4 Prog Neurobiol, 2014; 116:33–57


5 J Clin Res Pediatr Endrocrinol, 2012; 4:25–9


6 J Am Coll Nutr, 2004; 23:669–82


7 Br Food J, 1997; 99:207–11


8 Neuron, 2010; 65:165–77


9 Am J Clin Nutr, 1998; 67 [suppl]:804S–13S


10 J Sch Health, 2005; 75:199–213; Front Hum Neurosci, 2013; 7:425


11 Prev Med, 1998; 27:184–8


12 Neuroscience, 2001; 112:803–14


13 Pediatrics, 2014; 134:642–9


14 Prev Chronic Dis, 2013; 10:130010


15 Dev Neurorehabil, 2008; 11:236–40


16 Dewar G. The cognitive benefits of play: Efects on the learning brain; www.parentingscience.com/benefits-of-play.html


17 Pediatrics, 2013; 131:183–8


18 Educ Res, 2005; 34:13–9


19 ACSMs Health Fit J, 2013; 17:21–8


20 Ther Adv Psychopharmacol, 2012; 2:103–13


21 Int J Neurosci, 2008; 118:59–77


22 Malays J Med Sci, 2013; 20:3–9


23 Science, 2009; 323:1226–9


24 TEACH J Christian Educ, 2012; 6, straipsnis 4; http:// research.avondale.edu.au/cgi/viewcontent. cgi?article=1178&context=teach


25 Br J Nutr, 2008; 100:1086–96

Aivoja tehostava toimintasuunnitelma

Terveellisten tapojen vakiinnuttaminen on ratkai­sevaa aivojen terveydelle. Terveellinen ruokavalio merkitsee prosessoitujen elintarvikkeiden, jalos­tettujen ruoka-aineiden ja sokerien sekä limsojen ja muiden makeutettujen juomien pois jättämistä ja vaihtelevan, ravinteikkaan, mahdollisimman vähän jalostetun ruoan valmistamista (muutoin kuin mikrottamalla).

Columbian yliopiston National Center on Addiction and Substance Abuse -keskuksen (CASA) mukaan lapset ja nuoret, jotka syövät illallista säännöllisesti perheensä kanssa, pärjäävät paremmin koulussa eivätkä myöskään niin toden­näköisesti polta, juo tai käytä huumeita.1

Ostoskassissasi pitäisi siis olla luomuhedel­miä ja -kasviksia, luonnonmukaisesti tuotettuja vapaan kanan munia, ruoholla kasvatettua lihaa ja siipikarjanlihaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sekä fermentoituja ruokia kuten kefiiriä, pastöroimatonta jogurttia ja hapankaalia.

Mutta muutoksen tekeminen voi olla helpom­min sanottu kuin tehty, erityisesti kun on kyse lapsista, joilla on vahvat ruokamieltymykset ja -inhokit ja jotka syövät keskimäärin 40 prosenttia aterioistaan kodin ulkopuolella.

Tässä on muutamia vinkkejä sen helpottamiseksi:

• Tee aamupalasta pakollinen ja varaa sille aikaa.

Vältä sokerisia muroja ja jalostettuja gluteeni­pitoisia leivonnaisia ja leipiä. Yksi idea on ottaa samanlainen lähestymistapa aamiaiseen kuin lounaaseen tai illalliseen – valmista kasviksia ja kananmunia tai tarjoile terveellisten päivällisruo­kien tähteitä aamulla.

• Valmista tarpeeksi ruokaa viikonloppuisin tai iltaisin, niin että sinulla on lihaa ja kasviksia myös aamuksi. Pakasta valmistettuja ateria-aineksia – kuten lihaa ja kasviksia – pusseissa, sulata yön aikana ja nauti aamulla.

• Tee lapselle välipala, joka koostuu laadukkaas­ta proteiinista, kasviksista, matalapastöroiduista täysrasvaisista juustoista ja tuoreista hedelmistä.

• Näytä hyvää esimerkkiä syömällä itse terveel­lisiä aterioita.

• Hanki lastesi tuki. Selitä, miksi teette muutok­sia ja rohkaise heitä hankkimaan tietoa jalosta­mattomista luonnonmukaisista ruoka-aineista; ota heidät mukaan kauppaan ja anna heidän auttaa sinua valitsemaan tuotteita. Vuorotelkaa uusien ruokien valitsemisessa ja kokeilemisessa. Lukekaa tuoteselosteita yhdessä. Rohkaise lapsia osallistumaan ruoanvalmistukseen. Muista, teet muutakin kuin vain nostat lapsesi älykkyysosa­määrää – olet luomassa elinikäistä perustaa terveelliselle ruokavaliolle.

LÄHTEET

1 CASA, The Importance of Family Dinners VI, 2010 September